Вправи для схуднення ніг і ляшек

По своїй суті кожна жінка намагається постійно виглядати привабливою і стрункою. Причому мова йде не тільки про теплу пори року, коли спекотне сонце не дозволяє приховувати своє тіло під товстим шаром зимових шуб і штанів, але і про літньому періоді. Щодня, щохвилини жінка зобов'язана бути чарівною і стрункою, щоб мати можливість підкорювати сильні чоловічі серця.

Вправи для схуднення ніг і ляшек

Вправи для схуднення ніг і ляшек

З настанням тепла, коли приходить час відпусток і пляжів, дами більш гостро піднімають це питання. Час зимових свят і солодощів пройшло, а на зміну — дієта, режим і спорт. Для якісного результату випадкові махи руками або ногами не допоможуть вам, тут потрібно підходити з розумом.

Розминка для схуднення ніг

Жоден вид спорту не можна починати без хорошої розминки — це вам скаже будь-який спортсмен.

В іншому разі ваші м'язи не будуть достатньо розігрітими, що загрожує травмами. Використовуйте спеціальні вправи, які допоможуть вашому тілу стати розігрітими і більш пластичним. Крім запобігання травм, правильна розминка допоможе досягти великих результатів.

В розминку будуть входити наступні вправи:

  • кругові махи голови;
  • повороти тулуба;
  • нахили;
  • взаємні випади на ліву і праву сторону;
  • хода на ребрі стопи.

Кожне з вправ повторити по 15-20 разів, цього буде достатньо. Розминці стоп і ніг потрібно приділяти особливу увагу, оскільки основна частина вправ доведеться саме на них.

Вправи для схуднення ніг і ляшек

Розминка для ніг

Вправи для схуднення ніг і ляшек

Спочатку робити дані вправи рекомендується майже кожен день (5-6 разів на тиждень), а потім — 2-3 рази. Подальше зменшення тренувальних днів несе закріплює ефект.

В програму для тренування ніг входять:

  • класичні присідання;
  • присідання з широко розставленими ногами (пліє);
  • присідання з фітнес м'ячем (фітболом);
  • статичний присед;
  • кардіо.

З програмою розібралися, тепер докладніше про кожен вправі.

Присідання

Базова вправа, призначене для опрацювання всіх м'язів ніг.

Прийміть вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки витягнуті перед собою. Зігніть ноги в колінах до утворення паралелі ваших стегон з підлогою (важливо робити саме глибокий присед). Потім, в повільному темпі, випряміться і поверніться у вихідне положення.

Вправи для схуднення ніг і ляшек

Присідання з грифом

Повторюйте вправу до відмови, акцентуючи увагу на м'язи стегон. З часом, через кілька тижнів тренувань, можна використовувати обтяження. Візьміть в руки невеликі гантелі — так навантаження на ноги буде трохи більше.

Присідання пліє

Даний вид присідань дозволяє проробити внутрішню частину ваших стегон.

Прийміть вихідне положення, але поставте ноги трохи ширше ширини плечей. Коліна з шкарпетками розгорніть в сторони, спина залишається прямою. Плавно присядьте навпочіпки, розсовуючи стегна і коліна в сторони. Бонусом цього вправа вважається те, що при його виконанні крім стегнових м'язів будуть працювати і косі м'язи преса. Присівши максимально низько, поверніться у вихідне положення.

Вправи для схуднення ніг і ляшек

Присідання пліє техніка

Як і в попередній вправі, намагайтеся дотримуватися техніку виконання — так ваші стегна отримають оптимальне навантаження. Робіть кожен раз максимальну кількість повторень, а з часом також можна використовувати додаткову вагу для обважнення.

Присідання з фітнес м'ячем

Вправа дозволяє опрацювати передню частину стегна — квадріцепс, сідничні м'язи і прес.

Притуліться спиною до стіни, а потім додайте м'яч між спиною і стіною. Ноги виведені вперед, стопи на ширині плечей. Розподіліть власний вагу на п'яти. Іншими словами, ви «сідайте» на уявний стільчик. Вправи для схуднення ніг і ляшек

Присідання з м'ячем

Повільно сядьте, зігнувши ноги в колінах. При підйомі напружте м'язи. Продовжуйте присідати до відчуття втоми і печіння в м'язах.

Для збільшення навантаження можна спробувати робити це вправа на одній нозі.

Статичний присед

Вправа дуже схоже на попереднє, але без використання фітболу. Тому воно трохи складніше у виконанні.

Вихідне положення таке ж, як і у присіданні з фітнес м'ячем. Зігніть ноги і присідайте до паралелі стегон з підлогою. Замріть в нижній точці не 30-60 секунд (залежно від рівня вашої підготовки), після чого повільно повертайтеся у вихідне положення. Після невеликого відпочинку у вихідному положенні, повторіть вправу знову.

Якщо цієї навантаження вам виявиться замало, ви зможете її підвищити, збільшити час перебування в нижній точці з 60 до 120 секунд.

Кардіонавантаження

Використання кардіо тренування відіграє важливу роль, оскільки з ним ви зможете додатково спалити жир і зменшити при цьому товщину стегон. Зрозуміло, можна обійтися і без кардіо, однак результат буде зовсім інший. Приміром, використовуючи вправи, ви зможете підкачати стегна і сідниці. Але який у цьому сенс, якщо весь результат виснажливих робіт буде ховатися під шаром жирку?

Включіть в свою тренувальну програму одне з кардіо вправ:

  • біг;
  • стрибки зі скакалкою;
  • їзда на велосипеді;
  • плавання;
  • швидка ходьба.
Вправи для схуднення ніг і ляшек

Кардионагрузки біг

Намагайтеся не зациклюватися довго на одному вправі — експериментуйте, по черзі міняючи їх.

Дієта для боротьби з ляшками

Іноді самих вправ буває недостатньо — крім них, ще треба дотримуватися дієти. Першим етапом на шляху до красивої фігури буде відмова від шкідливих солодощів (морозиво, печиво, цукерки і так далі). Захотіли їсти між прийомами їжі? Випийте склянку кефіру і з'їжте яблуко.

Не хочете яблуко? Значить, ви зовсім не голодні.

Це правило може й звучить трохи суворо, але воно працює і зовсім скоро ви зможете насолодитися результатом.

Вода. Намагайтеся пити її постійно (не менше 2-х літрів в день). Чай та інші напої при цьому не вважаються. Випиваючи достатню кількість води, ви прискорюєте власний метаболізм, розганяючи при цьому всі з'їдені калорії. Намагайтеся починати кожен свій день зі склянки прохолодної водички.

Поступово замінюйте всі солодощі та прянощі на свіжі фрукти та овочі — ваш організм вам потім ще спасибі скаже.

Знайти причину і усунути її

за Причиною появи ляшек в більшості випадків є неправильний спосіб життя (погане харчування, сидяча робота, небажання активно проводити час). Іншими словами — феодальний спосіб життя. Але це далеко не все. Наприклад, якщо у вашому роду всі жінки мали великі стегна, то, швидше за все, ви не станете винятком у цьому плані. І при додаванні у вазі на кілька кілограмів вони виявляться зовсім не на грудях, як би вам цього не хотілося, а на стегнах. Тому не потрібно чекати, коли біда прийде, потрібно самому взяти себе в руки і змінити свій спосіб життя на більш здоровий.

Фізичні вправи в поєднанні з правильним харчуванням допоможуть вам стати стрункішою і більш впевненою в собі жінкою.

Вправи для схуднення ніг і ляшек

Дієта і вправи і все вийде

Пам'ятайте: немає ідеального людини, у кожного є свої недоліки. Але те ми й люди. Але кожен зможе змінити себе в кращу сторону, для цього потрібно просто захотіти. А, як ви знаєте, початок — це вже половина шляху.

Відео - вправи для схуднення ніг і ляшек

Схожі статті:

  • Сечогінні засоби для схуднення в домашніх умовах

    Серед безлічі способів для схуднення використання сечогінних засобів (діуретиків) є одним з найбільш поширених методів. Головна його перевага полягає в ефективності і доступності - приготувати се...

  • Безсольова дієта для схуднення

    Сіль виконує в нашому організмі досить важливу роль. Цей природний мінерал, що складається з іонів хлору і натрію, є головним постачальником натрію. Крім того, цей мінерал дозволяє підтримувати в...

  • Лінива вівсянка в банку для схуднення

    Щодня зростає кількість бажаючих скинути зайві кілограми або почати дотримуватися здорового способу життя. Правильне харчування є основною складовою цих процесів. Багато хто знає, що сніданок – ц...

  • Медове обгортання для схуднення в домашніх умовах

    Мед є корисним продуктом, який використовується для лікування багатьох захворювань. Але це далеко не всі його використання. Завдяки особливим властивостям, мед активно застосовується в косметолог...

  • Фізичні вправи для схуднення живота і боків

    Одне з найбільш проблемних місць на жіночому тілі – живіт і боки, тобто пояс талії. Жир в цій області завжди дуже важко прибрати, часто однієї дієти буває зовсім недостатньо. Які ж вправи можуть...