Тренування в домашніх умовах для дівчат

Для того, щоб добитися бездоганної фізичної форми, зовсім необов'язково відвідувати фітнес клуб. Якщо грамотно скласти програму тренувань, то і в домашніх умовах можна ефективно пропрацювати всі групи м'язів і придбати гарну фігуру.

Для досягнення кращого результату необхідно поєднувати кардионагрузку і силові методи фітнесу. Не маючи будинку тренажерів, можна використовувати гантелі, штангу, гімнастичну палицю, фітбол і інші пристосування. Але навіть тренування з вагою власного тіла дозволить в найкоротші терміни привести тіло в порядок і підтримувати результат тривалий час. Однак у цій статті ми дамо два варіанти домашніх тренувань – вправи для серцево-судинної системи і силовий фітнес з обважнювачами (гантелями і штангою).

Тренування в домашніх умовах для дівчат

Тренування в домашніх умовах для дівчат

Кардіонавантаження в домашніх умовах

Якщо є можливість покинути стіни будинку або квартири, то ідеальним варіантом тренування серцево-судинної системи стане біг на свіжому повітрі. Однак якщо ви хочете займатися виключно в домашніх умовах, то чудовою альтернативою стане біг або стрибки на місці.

Програма бігу на місці

Вид бегаВремя Звичайний біг на місці в середньому темпе2-3 хв. Біг з високо піднятими коленями1 хв. Біг з ударами по сідницях п'ятами (з захлестом гомілки назад)2 хв. Звичайний біг на місці в прискореному темпе1 хв.

Після невеликого перепочинку цикл повторити ще два рази. Все таке тренування займе близько 20 хвилин, що цілком достатньо для ефективної кардионагрузки.

Крім серцево-судинної системи у цьому комплексі відмінно опрацьовуються ноги, сідниці, спина і навіть прес, адже для утримання правильного положення м'язи живота знаходяться в тонусі і підтягнутому стані.Що стосується тривалості кожного підходу, то його можна збільшувати або зменшувати в залежності від індивідуальних особливостей організму і самопочуття.

Програма стрибків на місці

Тренування в домашніх умовах для дівчат

Стрибки з розведенням ніг в сторони

Відмінним рішенням стануть стрибки на скакалці, однак якщо її немає в наявності, можна виконати наступне:

  1. Звичайні стрибки на місці в помірному темпі – 2-3 хв
  2. Стрибки з розведенням ніг в сторони. З положення ноги разом робити стрибок, розставляючи ноги на ширину плечей, потім повернутися назад – 2-3 хв. піднімати Руки вгору.
  3. Стрибки «жабкою». Положення ноги ширше плечей, підстрибнути, опуститися в положення полуприседа, потім знову підстрибнути – 30 – 60 сек. Ця вправа дає інтенсивне навантаження на організм, тому слід прислухатися до своїх відчуттів.

Після короткого відпочинку повторити цикл ще три рази. У даному комплексі відмінно опрацьовуються м'язи ніг і сідниць.

Тренування в домашніх умовах для дівчат

Стрибки «жабкою»

Примітка. Вправи для серцево-судинної системи можна виконувати щодня, чергуючи біг на місці і стрибки. Також описані комплекси можна включати в силове тренування в якості розминки.

Силова тренування в домашніх умовах

Після розминки (біг на місці, стрибки) можна приступати до силового тренінгу. Вправи, спрямовані на зміцнення м'язового каркаса додадуть красивий рельєф тіла та покращать фігуру. Є два варіанти силового фітнесу – з вагами і без них, коли єдиним «тренажером» виступає власне тіло. Тут піде мова про заняття з вагами.

Тренування з гантелями і штангою

Для такого тренування знадобляться гантелі вагою від одного до трьох кілограмів або невелика штанга зі знімними млинцями. Не забудьте зробити розминку!

Ноги і сідниці Тренування в домашніх умовах для дівчат

Виконання вправи присідання з штангою

  1. Глибокі присідання з штангою на плечах або гантелями в руках. Темп залежить від поставлених завдань. Якщо ви хочете схуднути, краще присідати в швидкому темпі, при цьому вага гантелей (або штанги) повинен бути невеликим, щоб вільно зробити двадцять-тридцять присідань. Якщо ж ваша мета – збільшити м'язи і «наростити» попу, слід використовувати більш важкі ваги, присідати в повільному темпі не більше десяти-дванадцяти разів. У будь-якому випадку останні три присідання повинні даватися важко, тільки в такому разі можна досягти швидких результатів. Після того, як зробили потрібну кількість присідань, необхідно відпочити протягом однієї хвилини і повторіть цикл ще три рази. Опрацьовуються м'язи сідниць і квадріцепси (передні м'язи ніг)
  2. Нахили корпуса вперед з штангою або гантелями в руках. Вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма. Темп не швидкий, кількість повторень 10-15. Зробити три підходи з короткими перепочинками між ними. Тренується задня поверхня стегна і сідничні м'язи.
Тренування в домашніх умовах для дівчат

Нахили корпуса вперед з гантелями в руках

Руки і плечі

Тренування в домашніх умовах для дівчат

Виконання вправи на біцепс стоячи

  1. Підйом рук з гантелями або штангою на плечах. Три підходи по 10-12 разів.
  2. Підйом гантелі або штанги на біцепс стоячи. Руки опущені, на видиху підняти передпліччя до грудей, потім плавно опустити у вихідне положення. Тим помірний, три підходи по 10-12 разів.
  3. Розгинання ліктя з-за голови в положенні стоячи або сидячи. В руці гантеля, рука за головою, темп помірний. Зробити 10-12 разів, потім поміняти руку. Всього три підходи.
Тренування в домашніх умовах для дівчат

Розгинання ліктя з-за голови в положенні сидячи з ускладненням

Спина

Підтягування штанги або гантелей до корпуса в положенні стоячи. Корпус нахилити вперед, руки вагою опущені вниз. Зігнути руки в ліктях, підтягнути штангу (гантелі) до живота, повернутися у вихідне положення. Виконати три підходи по 10-12 разів.

Тренування в домашніх умовах для дівчат

Правильне виконання вправи підтягування штанги до корпуса в положенні стоячи

Прес

Тренування в домашніх умовах для дівчат

Скручування корпусу в положенні лежачи

  1. Скручування корпусу в положенні лежачи. Ноги зігнуті під кутом дев'яносто градусів, руки за головою. Піднімати верхню частину тулуба до ніг в помірному темпі. Зробити три підходи по 10-15 разів.
  2. Підйоми ніг у положенні лежачи. Під поперек покласти валик з рушника або маленьку подушку, щоб знизити навантаження на поперек. Повільно піднімати ноги можна злегка зігнути) 10-5 раз. Зробити три підходи.
Тренування в домашніх умовах для дівчат

Виконання вправи підйоми ніг у положенні лежачи

Цей простий комплекс вправ підтягне тіло і перетворить фігуру за короткий час. Для комфортного виконання варто придбати спортивний килимок. Через два місяці можна внести зміни у цю програму, щоб м'язи не звикали до одноманітних вправ.

Силові тренування можна робити два-три рази в тиждень. Ваги регулювати залежно від ступеня легкості або тяжкості виконання. Приміром, якщо відчуваєте, що заняття даються дуже легко, краще збільшити вагу або кількість повторень, інакше м'язи не отримають достатньої навантаження і поставлені цілі будуть досягнуті не в повній мірі.

Відео - Дієва тренування для дівчат в домашніх умовах

Схожі статті: