Заняття для схуднення в домашніх умовах: програма тренувань

Стрункість фігури зараз вважається однією з головних складових привабливого образу. Якщо природа не змогла нагородити вас конституцією тіла, не передбачає зайвий жир, потрібно намагатися приводити себе в порядок за допомогою деяких методик схуднення.

Одна з найактуальніших нині – фізичні вправи. Стереотип, що свідчить про можливості досягнення кращих результатів з їх допомогою тільки при наявності спеціального устаткування і рекомендацій тренера сильний, але не правдивий. Поліпшити своє тіло можна й у домашньої обстановці.

Заняття для схуднення в домашніх умовах: програма тренувань

Заняття для схуднення в домашніх умовах: програма тренувань

Ефективні домашні заняття для схуднення?

Люди, які створили стереотип про марність домашніх занять, швидше за все, намагалися схуднути будинку, але не врахували низку правил. Зверніть увагу на основні рекомендації для підвищення ефективності процесу:

  1. Будь-які фізичні вправи нерезультативны без грамотної системи живлення. Перед тим, як приступати до дій, переконайтеся в правильності свого раціону. Це не означає, що фізичні вправи обов'язково комбінувати зі строгою дієтою. Іноді достатньо внести лише незначні зміни в раціон, тобто виключити калорійні страви і внести вітамінізовані.
  2. Вибір часу для занять теж відіграє чималу роль. Уникайте фізичних вправ перед нічним відпочинком. Найкраще відводити домашнім заняттям вечірні години (з шести до восьми годин вечора) і ранкові (з десяти до дванадцяти годин ранку).

    Заняття для схуднення в домашніх умовах: програма тренувань

    Час заняття спортом. Вранці або ввечері

  3. Займатися слід тільки в добре провітреній кімнаті. «Важкий» повітря плюс фізичне навантаження – поганий союз.
  4. Одяг теж має бути дуже зручним. Підбирайте спортивні варіанти.
  5. Виявляйте проблемні зони і впливайте саме на них. Для кожної проблеми фігури є окремі варіанти занять.
  6. Створюючи комплекс вправ, не забувайте включати в нього заняття, що благотворно впливають на тіло в цілому. Не варто відмовляти і від вправ для різних зон. Вони годяться для профілактики появи целюлітних проявів і жирових відкладень.
  7. Пам'ятайте, що процес схуднення повинен бути максимально плавним, і особливо це стосується вправ. Перевантаживши себе в перші дні, ви не тільки поб'єте всяке бажання, але й забезпечите собі сильні больові відчуття. У перші спортивні деньки» бажано займатися не більше п'ятнадцяти хвилин.
  8. Щоб підвищити власну активність, необхідно музичний супровід. Якщо робити вправи спільно з прослуховуванням ритмічної музики, результати будуть набагато краще.

Заняття для схуднення в домашніх умовах: програма тренувань

Музика підвищує спортивну активність

Універсальні заняття

Перед тим, як вивчати вправи локального впливу, візьміть до уваги кілька способів привести в завидну форму все тіло:

  • активні танці;
  • обертання обруча на різних частинах тіла;
  • легкий біг;
  • стрибки зі скакалкою.
Заняття для схуднення в домашніх умовах: програма тренувань

Вправи зі скакалкою

Руки рідко відрізняються наявністю жирових відкладень, але про них теж не варто забувати. Після впливу на вибрані зони можна позайматися з гантелями, а також зробити кілька махів руками в будь-якому напрямку.

Створюємо красиву талію

Багатьох сучасних дам бентежить стан живота. Часто структура тіла передбачає збільшення його обсягів у першу чергу. Але якщо зміцнити його м'язи і розщепити за допомогою занять жирові відкладення, результати не розчарують. Ось приклади підходящих для вирішення проблеми занять:

  1. Сідаємо на стілець і повертаємо корпус. Потім трохи привстаем і продовжуємо в тому ж дусі. Потрібно плавно вставати зі стільця і здійснювати процес повороту корпусу.
  2. Качати прес лежачи, повертаючи корпус, теж ефективно. Після нахилу тулуба потрібно підняти корпус і зробити пару його поворотів.
  3. Качати прес випливає не тільки з витягнутими, але і з зігнутими ногами. Бажано стопи не відривати від підлоги.

    Заняття для схуднення в домашніх умовах: програма тренувань

    Правильна прокачування преса

  4. Чудово зміцнюють м'язи живота стандартні нахили. Покладіть ноги на ширині плечей і маніпулюйте корпусом так, щоб він сильно нахилився в різні боки.
  5. Обертання з нахилами – чергове ефективна вправа. Потрібно управляти корпусом так, щоб він обертався по колу, і при цьому нахилятися.

Перед тим, як качати прес, варто ознайомитися з таблицею. В ній вказані допустимі та оптимальні норми по днях.

ДниКоличество вправ 1-5Двадцать-двадцять (4 день – перерва) 6-14Тридцать-тридцять п'ять (9 день – перерва) 15-20Сорок-п'ятдесят (19 днів відпочинок) 21-30Пятьдесят п'ять-шістдесят (дві перерви в будь-які дні)

Як зробити сідниці стрункими і привабливими

Область сідниць – зона, підвладна целлюлитным проявів більшою мірою. В цій області може бути зосереджена і велика кількість зайвих відкладень. Усунути недоліки допоможуть ці заняття:

  1. Присідання завжди актуальні в боротьбі за красу сідниць. Потрібно обов'язково присідати повністю, а потім вирівнювати корпус.

    Заняття для схуднення в домашніх умовах: програма тренувань

    Схема правильного присідання

  2. Не варто забувати і про ефективні вирощених сідницями. Потрібно трохи привстать, а потім обертати саме сідницями, а не корпусом.
  3. Підняття ніг зі згином - корисні заняття. При цьому ногу потрібно охоплювати руками намагатися піднімати якомога вище і утримувати в такому положенні хоча б п'ятнадцять секунд.
  4. Досить складна вправа – піднімання сідниць від підлоги. Потрібно лягти на рівну поверхню, стопи притиснути до вертикальної площини і намагатися піднімати сідниці, залишаючи спину без руху.
  5. Чергове нелегке вправа – встаємо на коліна і прагнемо сісти на ліву і праву сторони області сідниць по черзі. Сідати на гомілки при цьому не можна.

Секрети стрункості ніг

Іноді ноги дуже важко зробити стрункими. Але все можливо завдяки ряду занять:

  1. Махи ногами – це дуже просто. Потрібно лягти на бік і піднімати одну ногу якомога вище. Вправу можна робити і повністю лежачи на підлозі.

    Заняття для схуднення в домашніх умовах: програма тренувань

    Махи ногами. Задействованые м'язи

  2. Махи ногами слід виконувати і вертикальному положенні. Здійснювати махи можна у різні сторони, але не варто забувати тримати ногу прямо і сумлінно витягати носочок.
  3. Не менш корисні згини ніг. Потрібно прикласти долоні до стінки і по черзі укладати гомілку однієї ноги на область вище коліна інший.
  4. Згини ніг можна здійснювати по-іншому, наприклад, згинати їх стоячи, розташовуючи долоні на талії.
  5. Вправа «педалі» знайоме багатьом ще з малих років. Суть його проста – представляємо, укладаємо тіло на спину, уявляємо, ніби їдемо на велосипеді, і супроводжуємо думки відповідними рухами.

Відео - Дуже ефективні вправи для схуднення - всього 15 хвилин в день

Схожі статті: