Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Фізичні навантаження є важливим елементом успішного схуднення. Багато жінок починають займатися спортом в домашніх умовах, але потім розуміють, що цього недостатньо. З кожним роком кількість проданих абонементів в тренажерний зал зростає. Статистика підтверджує, що походи в тренажерний зал більше дисциплінують і мотивують займатися, ніж домашні вправи.

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Алгоритм тренувань для жінок в тренажерному залі

Кожне тренування включає в себе 5 етапів. Перший – кардіо-розминка, що представляє собою 10-15 хвилин від початку на біговій доріжці, велотренажері або еліпсоїді за вибором. Навантаження розраховується, виходячи із середнього темпу і помірного серцебиття (не більше 70-80% від 200 ударів у хвилину). Другий етап – загальна розминка, яка включає в себе 5-7 вправ суглобової гімнастики. Це можуть бути нахили, скручування, випади і повороти тіла.

Третій етап передбачає спеціальну розминку – повторення вправ основної частини з полегшеними вагами (30-50% від робочої ваги). Перші три етапи покликані розігріти м'язи і підготувати їх до силового навантаження. Четвертий етап – безпосередньо базові вправи з обважнювачами або власною вагою. Останній етап включає в себе заминку – вправи на розтягування м'язів і 10-15 хвилин кардіо-навантаження, повторює перший етап.

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Починайте тренування на біговій доріжці

Програма тренувань для жінок в тренажерному залі

У комплекс включені 6 тренувань. Їх необхідно чергувати. Оптимально займатися 2-3 рази в тиждень. Ефективність тренувань менше двох разів нижче, більше трьох разів – може призвести до перетренованості. Даний комплекс розрахований на період 3-4 місяці. Кожна тренування складається з шести вправ, які об'єднані в спліти по парам. Це означає, що кожне вправи в плиті чергуються. При фізичних можливостях спліт роблять без перерви, відпочиваючи лише між підходами.

ПериодЧисло підходів/повторів кожного упражненияТемпОтдых Перший месяц3/20Умеренный75 Другий месяц3/15Умеренный60 Третій месяц3/12Умеренный45 Четвертий месяц3/10Умеренный30

Що стосується ваги, то початківцям займатися в тренажерному залі перші тренування рекомендується проводити з порожнім грифом (8-10 кілограмів) і поступово нарощувати ваги. Оптимальна вага штанги 50-80% від власної ваги. До такого навантаження можна прийти, регулярно займаючись протягом трьох місяців. Для реалізації комплексу необхідна штанга з набірними дисками, гантелі з набірними кільцями, лава з регульованою спинкою, фітбол, тренажер з горизонтальною і вертикальною тягою.

Перше тренування

Спліт А

1. Станова тяга (вага штанги від 8 кілограмів).

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Правильне виконання станова тяга

2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві (вага кожної гантелі 5-8 кілограмів).

Спліт Б

3. Болгарські спліт-присідання з повтором на кожну ногу.

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Виконання вправи болгарські спліт-присідання

4. Вертикальна тяга сидячи на лаві (тяга від 10 кілограмів).

Спліт

5. Румунська тяга (вага штанги від 8 кілограмів).

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Румунська тяга

6. Бічні перекати на фітболі.

Друга тренування

Спліт А

1. Класичний присед (вага штанги від 8 кілограмів).

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Виконання вправи класичний присед

2. Тяга блоку до поясу сидячи (тяга від 10 кілограмів).

Спліт Б

3. Ягодичный місток на фітболі.

4. Жим гантелей над головою стоячи (вага кожної гантелі 5-8 кілограмів).

Спліт

5. Ходьба з випадами і нахилами з повтором на кожну ногу (вага кожної гантелі 5-8 кілограмів).

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Техніка виконання вправи ходьба з випадами

6. Підйом тулуба на фітболі.

Третя тренування

Спліт А

1. Станова тяга з широким хватом (вага штанги від 8 кілограмів).

2. Віджимання з поворотом.

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Віджимання з поворотом

Спліт Б

3. Болгарські присідання з жимом над головою (вага кожної гантелі 5-8 кілограмів).

4. Жим штанги на похилій лаві (вага штанги від 8 кілограмів). Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Жим штанги на похилій лаві

Спліт

5. Румунська тяга в нахилі (вага штанги від 8 кілограмів).

6. Нижні російські скручування.

Четверта тренування

Спліт А

1. Фронтальний присед (вага штанги від 8 кілограмів).

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Фронтальний присед - техніка виконання

2. Тяга штанги в нахилі (вага штанги від 8 кілограмів).

Спліт Б

3. Ягодичный місток зі штангою (вага штанги від 8 кілограмів).

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Виконання вправи ягодичный місток зі штангою

4. Швунг жимів (вага штанги від 8 кілограмів).

Спліт

5. Динамічні випади зі штангою (вага штанги від 8 кілограмів).

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

М'язи задіяні у вправі випади зі штангою

6. Росіяни скручування на фітболі.

П'ята тренування

Спліт А

1. Присідання з зупинкою в нижній точці (вага штанги від 8 кілограмів).

2. Віджимання з вузькою постановкою рук.

Спліт Б

3. Тяга штанги до пояса (вага штанги від 8 кілограмів).

4. Зашагивания з гантелями (вага кожної гантелі 5-8 кілограмів).

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Зашагивания з гантелями

Спліт

5. Поперемінний жим гантелей в положенні сидячи.

6. Скручування на фітболі.

Шоста тренування

Спліт А

1. Динамічні випади зі штангою (вага штанги від 8 кілограмів).

2. Спліт-присідання з гантелями (вага кожної гантелі 5-8 кілограмів).

Тренажерний зал: програма тренувань для жінок

Спліт-присідання з гантелями

Спліт Б

3. Румунська тяга в нахилі (вага штанги від 8 кілограмів).

4. Класичні віджимання.

Спліт

5. Розведення гантелей в положенні стоячи (вага кожної гантелі 5-8 кілограмів).

6. Зворотні скручування на фітболі.

Даний комплекс розрахований на жінок, які тільки освоюються в тренажерному залі. Вже мають досвід можна починати з великих ваг гантелей, тяги і штанги, зменшувати час перерви. Рекомендується суворо дотримуватися черговості тренувань і послідовності вправ, так як комплекс складається з вправ-антагоністів в кожному спліті. Це означає, що в одному спліті навантажуються протилежні групи м'язів, що призводить до гармонійного розвитку силуету і якісному поліпшенню фігури.

Відео - Тренування для схуднення для жінок в тренажерному залі

Схожі статті:

  • План тренувань в тренажерному залі для дівчат

    При вигляді великої кількості обладнання в тренажерному залі, новачки починають мучитися питаннями: з чого почати, на що зробити упор, які з тренажерів призначені для ніг, чи мені потрібна штанга...

  • Заняття для схуднення в домашніх умовах: програма тренувань

    Стрункість фігури зараз вважається однією з головних складових привабливого образу. Якщо природа не змогла нагородити вас конституцією тіла, не передбачає зайвий жир, потрібно намагатися приводит...

  • Сечогінні засоби для схуднення в домашніх умовах

    Серед безлічі способів для схуднення використання сечогінних засобів (діуретиків) є одним з найбільш поширених методів. Головна його перевага полягає в ефективності і доступності - приготувати се...

  • Безсольова дієта для схуднення

    Сіль виконує в нашому організмі досить важливу роль. Цей природний мінерал, що складається з іонів хлору і натрію, є головним постачальником натрію. Крім того, цей мінерал дозволяє підтримувати в...

  • Лінива вівсянка в банку для схуднення

    Щодня зростає кількість бажаючих скинути зайві кілограми або почати дотримуватися здорового способу життя. Правильне харчування є основною складовою цих процесів. Багато хто знає, що сніданок – ц...