Швидка ходьба для схуднення

Швидка ходьба – відмінний спосіб боротися із зайвими кілограмами і підтримувати своє тіло в хорошій фізичній формі. По багатьом характеристикам, ходьба може бути навіть ефективніше бігу, оскільки організм під час пішої прогулянки не піддається настільки виснажливим навантажень, як при бігових тренуваннях. Швидка ходьба вважається найбільш безпечним і ефективним методом боротьби з жировими відкладеннями і може використовуватися в якості засобу для схуднення навіть тими людьми, яким біг протипоказаний.

Швидка ходьба для схуднення

Швидка ходьба для схуднення

Користь швидкої ходьби

Ходьба – абсолютно природний для будь-якої людини спосіб пересування. Недарма любителі піших прогулянок відрізняються завидним здоров'ям, рідше страждають від простудних захворювань і мають більш стрункою фігурою. Тривалі прогулянки швидким кроком мають безліч корисних ефектів на людський організм:

  • зміцнюють м'язову систему, хребці і суглоби, розвивають мускулатуру;
  • знижують рівень холестерину в крові;
  • підвищують витривалість організму, сприяють позбавленню від задишки;
  • зміцнюють серце і судини, запобігають розвитку серцево-судинних хвороб;
  • посилюють кровообіг;
  • підвищують насичуваність киснем клітин тканин;
  • стабілізують рівень цукру;
  • зміцнюють нервову систему, дозволяючи успішно справлятися зі стресами і психоемоційними навантаженнями;
  • позбавляють від депресивних станів;
  • прискорюють обмін речовин, сприяють виведенню з організму шкідливих токсинів і шлаків;
  • допомагають боротися із зайвою вагою – 2 години швидкої ходьби дозволяють спалити близько 200 ккал.
Швидка ходьба для схуднення

Швидка ходьба відмінний помічник в боротьбі із зайвою вагою

Швидка ходьба підходить для людей будь-якого віку і може використовуватися навіть при високому ступені ожиріння. На відміну від бігу, ходьба не створює надмірне навантаження на міжхребцеві диски і може успішно застосовуватися для схуднення людям з хворим хребтом і суглобами.

Які бувають види ходьби

В залежності від рівня фізичної підготовки та цілей тренувань, потрібно вибрати найбільш відповідний для себе вид ходьби.

Ходьба на місці

Ідеально підходить новачкам, а також людям, що страждають від сильного ожиріння. Перевагою цього виду ходьби є можливість виконувати її навіть у домашніх умовах, незалежно від погодних факторів.

Швидка ходьба для схуднення

Правильне виконання ходьби на місці

Ходити на місці потрібно високо піднімаючи коліна, дотягуючись ними до рівня грудної клітини. Дихати при цьому потрібно максимально глибоко вдихаючи повітря через ніс і випускаючи його ротом. Така ходьба послужить відмінною підготовкою до майбутніх навантажень.

Швидка ходьба

Цей варіант підійде людям зі стислим графіком, яким важко виділити достатньо часу на заняття в спортзалі. Ходьба швидким кроком, зі швидкістю близько 8 км/год, допомагає прискорити метаболізм і підтримувати своє тіло в хорошій формі.

Швидка ходьба для схуднення

Швидка ходьба на степпере

Швидким кроком можна ходити не тільки на свіжому повітрі, але і в тренажерному залі, на біговій доріжці. З цим тренажером дуже зручно контролювати навантаження, швидкість пересування, а також нахил. Щоб ефективність тренувань була вище, можна ходити з невеликими гантелями в руках, або використовувати спеціальні обважнювачі.

На біговій доріжці рекомендується ходити, як мінімум, одну годину на день. При цьому необхідно стежити за частотою свого пульсу. Якщо він нижче того показника, при якому починають спалюватися калорії, потрібно буде підвищити швидкість ходьби, або збільшити нахил.

Скандинавська ходьба

Застосовувати цей вид ходьби може будь-яка людина, незалежно від віку та стану здоров'я. У скандинавської ходьби протипоказання відсутні. Даний спосіб пересування передбачає використання спеціальних палиць. Стоять вони в районі 2000 рублів.

Швидка ходьба для схуднення

Техніка скандинавської ходьби

Скандинавська ходьба нагадує катання на лижах: пересуваючи ліву ногу вперед, потрібно робити помах правою рукою з палицею, здійснюючи упор на неї, потім все повторюється для іншої ноги і руки. Спину при цьому необхідно тримати в рівному положенні, рухи повинні бути рівномірними. При опусканні стопи на землю, поверхні повинна стосуватися спочатку п'ята, а потім носок. Почати слід з півгодини вправ в день, поступово збільшуючи тривалість тренувань.

Ходьба по сходах

Простий і доступний вид ходьби, але має ряд протипоказань, оскільки він створює велике навантаження на кісткову систему і суглоби. Не рекомендується займатися цими вправами людям, які отримували травми нижніх кінцівок. При відсутності таких пошкоджень, рекомендується проходити по сходах близько 30 хвилин в день. Такі навантаження допоможуть поліпшити роботу серця, зміцнять сідниці, прес, м'язи ніг, збільшать об'єм легенів, позбавлять від зайвих кілограмів.

Швидка ходьба для схуднення

Вправи для розминки перед ходьбою

Перед початком тренувань слід зробити ретельну розминку, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до навантажень. Після розминки жир буде спалюватися набагато швидше. Занадто інтенсивно підніматися і опускатися по сходах не потрібно. Визначити для себе оптимальний темп можна простим тестом: якщо виходить спокійно говорити вголос під час ходьби, при цьому не виникає задишка, значить, темп підходящий.

Спортивна ходьба

Такий вид ходьби передбачає майже постійний контакт ніг з землею: відриваючи одну ногу від поверхні, потрібно майже відразу ставити на землю другу. Швидкість спортивної ходьби повинна бути вище звичайної – близько 10 км/ч.

Швидка ходьба для схуднення

Відміну спортивної ходьби від звичайної

Підвищити ефективність тренувань допоможе напруга сідниць під час відриву ніг від землі. Спину при цьому потрібно тримати рівно і не занадто сильно її напружувати.

Ще одним варіантом ходьби є пересування спиною вперед. Такі заняття допомагають зміцнити м'язову систему спини і сідниць. Для ходьби подібним способом потрібно ретельно продумувати маршрут, щоб не спіткнутися і не отримати травми в процесі тренувань.

Загальні рекомендації

Швидка ходьба для схуднення

Для спортивної ходьби важливо вибрати зручне взуття

Щоб ходьба приносила високий результат, а жир танув максимально швидко, необхідно слідувати певним правилам:

  • взуття має бути зручним, не бовтатися на нозі і не здавлювати її;
  • ходити краще по парках або на природі – там повітря свіже і наповнений киснем;
  • в день потрібно проходити близько 6 км (10 000 кроків);
  • займатися швидкою ходьбою слід регулярно, бажано кожен день;
  • ідеальний час для прогулянки – ранкові години, після легкого сніданку;
  • перед прогулянкою і відразу після неї рекомендується випивати склянку води, під час самого тренування пити дозволяється, але маленькими ковтками і не частіше, ніж раз в 20 хвилин.

Не слід забувати і про правильне харчування. Якщо продовжувати вживати шкідливу для здоров'я їжу – фастфуди, смажені та жирні страви, алкоголь, копченості та солодощі, - високого ефекту від вправ досягти не вийде.

Відео - 10 правил ходьби для схуднення

Схожі статті:

  • Сечогінні засоби для схуднення в домашніх умовах

    Серед безлічі способів для схуднення використання сечогінних засобів (діуретиків) є одним з найбільш поширених методів. Головна його перевага полягає в ефективності і доступності - приготувати се...

  • Безсольова дієта для схуднення

    Сіль виконує в нашому організмі досить важливу роль. Цей природний мінерал, що складається з іонів хлору і натрію, є головним постачальником натрію. Крім того, цей мінерал дозволяє підтримувати в...

  • Лінива вівсянка в банку для схуднення

    Щодня зростає кількість бажаючих скинути зайві кілограми або почати дотримуватися здорового способу життя. Правильне харчування є основною складовою цих процесів. Багато хто знає, що сніданок – ц...

  • Медове обгортання для схуднення в домашніх умовах

    Мед є корисним продуктом, який використовується для лікування багатьох захворювань. Але це далеко не всі його використання. Завдяки особливим властивостям, мед активно застосовується в косметолог...

  • Фізичні вправи для схуднення живота і боків

    Одне з найбільш проблемних місць на жіночому тілі – живіт і боки, тобто пояс талії. Жир в цій області завжди дуже важко прибрати, часто однієї дієти буває зовсім недостатньо. Які ж вправи можуть...