Правильний біг для схуднення: користь, правила, техніка

Біг – це відмінна вправа, яка багато людей використовують для позбавлення від зайвих кілограмів. Але іноді навіть місяці наполегливих тренувань не приносять видимого результату. Чому так виходить? Вся справа в тому, що біг допоможе схуднути тільки в тому випадку, якщо займатися ним за певними правилами. Важлива не тільки тривалість вправ, але і безліч інших факторів, про які ми і поговоримо в цій статті.

Правильний біг для схуднення: користь, правила, техніка

Правильний біг для схуднення: користь, правила, техніка

Чим корисний біг?

У бігу є маса позитивних сторін. Крім того, що він допомагає позбавитися від зайвої ваги, біг є неоціненним помічником при гіпертонії, оскільки він знижує кров'яний тиск, зміцнює судини і робить їх еластичними. Під час пробіжки артерії в його організмі звужуються і розширюються з більш високою інтенсивністю, ніж у спокійному стані, що дозволяє зберігати судини пружними, а тиск – низьким. Саме з цієї причини у більшості бігунів артеріальний тиск трохи нижче норми.

Крім того, біг позитивно впливає на легені людини. Регулярні заняття цим видом спорту збільшують об'єм легенів і роблять їх витривалими і стійкими до різних хвороб дихальної системи. Завдяки цій якості бігу, він може застосовуватися курцями для зміцнення легенів і протистояння тютюнового отрути.

Але найважливішим властивістю бігових тренувань є їх користь для серцево-судинної системи. Регулярний біг допомагає запобігти інсульти та інфаркти, зміцнити судини і нормалізувати серцевий ритм. Серце професійного бігуна скорочується на 35 тисяч ударів менше, ніж у звичайного, малоактивного людини.

Відео - Як бігати, щоб схуднути? Біг для новачків!

Основні правила бігу для схуднення

Біг буде приносити відчутну користь і сприяти схудненню лише в тому випадку, якщо керуватися певними правилами.

Місце і час для бігу

Дуже важливо вибрати правильне місце для тренувань. Свіже повітря буде вкрай корисний під час вправ, тому ідеальними трасами для бігу вважаються лісові стежки, доріжки у парках чи біля водойм. Головне, щоб місце для бігу розташовувалося подалі від задимлених автомагістралей і жвавих вулиць. Але деякі бігуни віддають перевагу стадіонів, оскільки саме там можна вести підрахунок пройденого відстані.

Правильний біг для схуднення: користь, правила, техніка

Правильне положення тіла під час бігу

Бігати краще всього вранці перед сніданком, опівдні, або у вечірні години. В цей час організм найбільш активний.

Розминка

Перед тим як приступати до бігу, треба обов'язково розім'ятися, щоб не травмувати «застояні» м'язи і суглоби. Ретельна розминка підвищить пластичність м'язів, зробить їх більш гнучкими і готовими до тривалих фізичних навантажень.

Правильний біг для схуднення: користь, правила, техніка

Вправи для розминки перед бігом

Техніка бігу

Людям з великою вагою перший час рекомендується просто швидко ходити, а згодом перейти на легкий біг підтюпцем. Це дозволить уникнути травм колінних суглобів. Для непідготовлених людей найкраще підійде інтервальний біг.

Правильний біг для схуднення: користь, правила, техніка

Новачкам рекомендується починати з швидкої ходьби

Початковий вага і підготовленість людини мають велике значення для вибору плану тренувань. Якщо людина дуже огрядний і непідготовлений до навантажень, входити до тренування слід з крайньою обережністю, починаючи з декількох хвилин в день і контролюючи свій подих і пульс. При болях і важкості в ногах або в тілі потрібно відразу припиняти тренування, або різко знижувати її інтенсивність.

Контроль пульсу і дихання

Треба обов'язково стежити за частотою серцевих скорочень під час бігу, особливо на перших порах. Вирахувати оптимальний пульс можна за наступною формулою: від 220 забирає вік і одержану цифру множимо на 0,8. Результат – це граничний пульс, який повинен зберігатися під час вправ. Якщо пульс перевищив це значення, тренування потрібно припинити.

Правильний біг для схуднення: користь, правила, техніка

Для полегшення завдання можна обзавестися пульсометром

Надто швидко бігати, в спринтерському режимі, не рекомендується. Дихання повинно залишатися рівним і твердим. Якщо воно збивається, треба його стабілізувати, тобто, перейти на ходьбу. Дихати слід одночасно носом і ротом, причому велика частина повітря повинна проникати в легені через рот.

Взуття

Для бігу потрібно вибирати правильну взуття. Вона повинна ідеально сидіти на нозі, не стискати стопу і бути максимально зручною. До того ж, взуття повинна володіти хорошими амортизаційними характеристиками, щоб запобігати надмірне навантаження на суглоби під час вправ. Рекомендується придбати спеціальні кросівки для бігу, від відомих виробників. Ногу ставити в момент приземлення треба на носок, а не на п'яту.

Правильний біг для схуднення: користь, правила, техніка

Параметри кросівок для бігу

Тривалість бігу

Жир починає спалюватися після 20 хвилин активних занять бігом. Це не означає, що потрібно весь час бігти. Краще всього використовувати інтервальний біг – в боротьбі із зайвою вагою він набагато ефективніше, ніж монотонний. Виконується він так: одна хвилина бігу – дві хвилини ходьби.

Недели12345678910 План пробежкиБег: 1 хв. Ходьба: 2 хв. Біг: 2 хв. Ходьба: 2 хв. Біг: 3 хв. Ходьба: 2 хв. Біг: 5 хв. Ходьба: 2 хв. Біг: 6 хв. Ходьба: 90 сек. Біг: 8 хв. Ходьба: 90 сек. Біг: 10 хв. Ходьба: 90 сек. Біг: 12 хв. Ходьба: 1 хв. Біг: 8 хв. Біг: 15 хв. Ходьба: 2 хв. Біг: 5 хв. Біг: 20 хв. Ходьба: немає Загальна длительность21 хв. 20 хв. 20 хв. 21 хв. 20 хв. 18 хв. 23 хв. 21 хв. 21 хв. 20 хв.

Частота занять – вкрай важливий момент. Щоб схуднути, потрібно пробігати 3-4 години в тиждень, тобто приблизно за 30-40 хвилин в день. Можна бігати і рідше, але тривалість вправ тоді доведеться збільшити. У середньому, 1 кг жиру втрачається після 20 годин бігу.

Харчування

Підвищити ефективність тренувань і прискорити процес позбавлення від зайвих кілограмів можна, приєднавши до бігу правильну дієту. Для цього потрібно дотримуватися кількох правил:

  • кількість спалюваних калорій повинно перевищувати кількість споживаних;
  • з раціону потрібно виключити жирні, смажені страви, газовані напої, солодощі і випічку, або вживати їх у мінімальній кількості;
  • перед бігом рекомендується з'їдати кілька фруктів – наприклад, бананів;
  • продукти з великим вмістом клітковини і білка краще перед тренуваннями не є;
  • після бігу рекомендується їсти вівсяні пластівці з яйцями і молоком, цільнозерновий хліб, будь-які ягоди, фрукти, овочі, йогурт.
Правильний біг для схуднення: користь, правила, техніка

Продукти для правильного харчування

За дві години до бігу і протягом години після нього краще нічого не їсти. Що стосується пиття – під час бігу з організму виводиться багато шлаків і рідини, що сприяє позбавленню від зайвих кіло. Багато пити не рекомендується, але якщо в процесі занять почала мучити спрага, можна зробити невеликий ковток чистої води, або змочити водою рот.

Щоб зберегти красу, хорошу форму і здоров'я, необхідно витратити чимало сил. Застосовуючи вищевказані правила бігу, можна швидко скинути ненависні жирові маси. Біг – це не тільки величезна користь для організму. Регулярні заняття цим видом спорту будуть приносити масу задоволення, а кілограми почнуть танути на очах.

Схожі статті: