Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Якщо промоніторити портали спортивної тематики на предмет рекомендацій по схудненню в домашніх умовах, можна знайти опис десятків вправ, які, за заявами авторів, дозволяють скинути вагу і досягти бажаних обсягів. Однак на практиці не всі з них дають результат: сили витрачаються, а кілограми залишаються на місці. Результатом часто стає недовіру до системи схуднення з допомогою фізичних навантажень на дому в цілому і помилкове переконання, що скинути вагу можна тільки в спортзалі, під наглядом особистого тренера. Які ж основні помилки при виборі комплексу вправ на дому?

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

ОшибкиОписание Надмірна насыщенностьБольшие навантаження в перші дні занять дають зворотний ефект: надмірну изнуренность організму. Очевидного результату за короткий термін не буде, а колосальна втому начисто відіб'є бажання займатися далі Вибір вправ, розрахованих не на ті областиПри наявності надлишкової ваги в області живота і стегон робити упор на «прокачування» м'язів рук неефективно. Інша справа - вправи, які задіють як можна більше груп м'язів Відсутність корекції режиму питанияИзбыточный вага найчастіше пов'язаний з вживанням висококалорійної їжі. Тому, зважившись худнути (як вдома, так і в спортзалі) треба переглянути своє меню, прибрати звідти висококалорійні продукти і замінити їх «правильними»

Якщо ваша мета - знизити вагу без сидінь на дієті і застосування різних чудо-препаратів, слід вибирати вправи, розраховані на роботу основних груп м'язів:

  • черевного преса;
  • спини;
  • ніг;
  • рук;
  • грудей.

Результативність схуднення значною мірою залежить також від частоти домашніх тренувань. Якщо повторювати комплекс від А до Я щодня, м'язи не будуть встигати відновлюватися після тренувань, що загрожує страшною крепатурою і загальної фізичної слабкістю. Рекомендована частота повторення групи вправ - раз в 2, максимум 3 дні. Тренування раз на тиждень або рідше відчутного ефекту не дадуть.

Ще одне правило результативного схуднення - комплекс небажано скорочувати. Вправи підібрані таким чином, щоб бути «по плечу» навіть новачкам у фітнесі. У перший час комплекс можна розділити на кілька етапів з перепочинками, згодом, по мірі зміцнення основних груп м'язів будь-які з його складових вийде виконувати без пауз.

Тренуємо м'язи живота і стегон

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Тренують м'язи при прокачування преса

Якщо надмірна вага концентрується в основному в області животика і талії, результативними будуть наступні вправи:

  1. Вправа, відоме ще зі шкільної лави, вірніше, спортзалу. Механіка виконання наступна: лягти на рівну поверхню, зігнути ноги під кутом в 45° і неспішно підняти корпус на 90°. При цьому ступні не повинні змінювати своє положення. За один присід повторюємо підняття корпусу не менше 20 разів.
  2. Лежачи на рівній поверхні з зігнутими під 45° колінами повільно піднімаємо вгору таз, в цей час руки знаходяться під сідницями, у попереку намагаємося не прогинатися. Повторюємо не менш 20 разів.
  3. Махи з положення лежачи на спині зведеними випрямленими ногами вгору-вниз. Щоб максимально ефективно задіяти потрібні групи м'язів, махи виконуються після глибокого вдиху, опускання ніг - на видиху.
  4. Утримуємо випрямлені зведені ноги на вазі під 45°з положення лежачи на кілька секунд.
  5. На вдиху втягуємо живіт і фіксуємо в цьому положенні не менше 10 секунд, далі робимо повільний видих. Повторюємо вправу не менше 20 разів. Втягування можна проводити як у положенні лежачи, так і сидячи, головне - рівна спина.
Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Виконання вправи «Втягування живота»

Тренуємо м'язи внутрішньої частини стегна

  1. Присідання з коробкою. Початкове положення - притискаємося до стіни спиною, ступні на ширині плечей. Одну ступню ставимо на коробку або будь-який інший предмет висотою 20-30 см і повільно присідаємо, поки стегна не досягнуть положення, паралельного підлозі. У цій позі потрібно затриматися не менше ніж на три секунди, далі не поспішаючи повернутися до вихідної.
  2. Кругові махи ногами з положення лежачи. Лягаємо на тверду поверхню, руки витягнуті уздовж боків. Починаємо піднімати ногу до положення, перпендикулярного підлозі. Виконуємо кругові махи в будь-якому напрямку протягом 30 секунд, потім міняємо ногу.
  3. Ще одна вправа на махи: лежачи на спині маємо ліву ногу перпендикулярно підлозі і обхоплюємо її долонями. Правою ногою махаємо вгору-вниз, підтягуючи її до лівої не менше 40 разів, далі повторюємо ті ж маніпуляції вже з лівого.
  4. Випади вперед з положення стоячи. Початкова поза - ступні на ширині плечей. Згинаємо в коліні одну ногу, робимо випад вперед, другу ногу тримаємо випрямленою і тягнемося нею назад. Руки слід тримати розведеними в сторони на рівні плечей, щоб зберегти рівновагу. Затримуємося в цій позі мінімум на 7 с., далі повертаємося до вихідної.
  5. Присідання біля стінки. Вихідна поза - плечі, поперек і сідниці притиснуті до стіни. Виконуємо присідання на уявний стілець, поки ноги в колінах не будуть зігнуті під 90°. Фіксуємо тіло в цьому положенні 5-7 секунд, потім, так само ковзаючи по стіні, випрямляємся.

Відео - Ефективні вправи для схуднення всього 15 хвилин в день

Формуємо талію

Елементарні вправи допоможуть швидко ліквідувати жирові «запаси» на талії і животику:

  1. Маятник. Вихідне положення стоячи, випрямлені руки тягнуться вперед. Зображуємо маятник, по черзі нахиляючись у всі 4 сторони мінімум 20 разів за підхід.
  2. Вихідна поза - спина рівна, ступні на ширині плечей, руки опускають донизу, кисті зчеплені в замок. Повільно присідаємо, заводячи зчеплені в замок кисті по черзі то праве, то ліве стегно.
  3. Хула-хуп з ускладненням. Обертаємо обруч на талії, паралельно здійснюючи випади вперед по черзі то правою, то лівою ногою. Вправа ефективно, якщо обертати обруч не менше 15 хвилин без перерви.

Боремося з жировими відкладеннями на руках

При наборі ваги руки повніють в останню чергу. Прибрати жирові відкладення в області рук і пахв також складніше, ніж з інших зон. Однак наступні вправи стануть ефективними помічниками у перетворенні пухких рук у витончені:

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Тренування м'язів при віджиманні

  1. Класичні віджимання з упору лежачи не менше 10-15 разів за присід. Якщо робити упор на кінчики ступень для вас складно, зігніть коліна і віджимайтеся з упору на них. Вправа спрацює тільки якщо тримати спину рівно!
  2. Вихідна поза - спиною до стіни, руки витягнуті з боків, долоні розгорнуті до стіни. Інтенсивно натисніть долонями на стіну, напружуючи м'язи рук протягом 15-20 секунд. Розслабивши руки, повторіть дію. За один присід потрібно виконати його не менше 10 разів.
  3. Гарантований результат дають вправи з гантелями. Але з ними важливо не перестаратися, інакше замість витонченого рельєфу рук можна отримати перекачані м'язи плечового відділу. З найбільш результативних вправ для схуднення з гантелями можна виділити:
  • підняття рук з гантелями над головою з положення стоячи. Витягнувши руки з гантелями вгору, затримайте їх у такому положенні мінімум на 5 сек. і повільно опустіть;
  • розведення рук з гантелями в сторони. Гантелі тримаємо паралельно плечах 5 сек. і повільно опускаємо.

Виганяємо жирок з сідниць

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Ефективна вправа для сідниць

Сідниці - та область тіла, куди при неправильному харчуванні жирові відкладення «прилітають» раніше всього. Впоратися з ними допоможуть такі вправи:

  1. Підтягування коліна. З положення стоячи повільно підтягніть до грудей то праве, то ліве коліно, тримаючи його руками. Залишайтеся в такому положенні не менше 20 секунд, потім опустіть кінцівку. Повторюйте не менше 10 разів на кожну ногу.
  2. Лежачи на спині, упріться ступнями в стіну. Піднімайте стегна і таз вгору, відштовхуючись тільки сідницями, верхні кінцівки залишаються нерухомими. Повторити 10 разів.
  3. Сядьте на край стільця, розведіть ноги в різні сторони. Затисніть між колінами будь круглий предмет і інтенсивно напружуйте сідничні і стегнові м'язи протягом 60 секунд, потім розслабте їх.
Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Розтяжка після тренування

Загальні рекомендації з проведення тренувань в домашніх умовах

  1. По закінченні виконання комплексу утримайтеся від вживання їжі протягом мінімум 3 годин. Всі з'їдені відразу після тренування продукти за рахунок відкриття білково-вуглеводного вікна підуть на нарощування м'язової маси, а не спалювання жиру.
  2. Приймати їжу треба не пізніше, ніж за 60 хв. до старту тренування. Виконувати вправи натщесерце також не рекомендується - енергії до кінця занять не вистачить.
  3. Виконуючи вправи комплексу, вдихайте через ніс, а видихати через рот.

Схожі статті:

  • Медове обгортання для схуднення в домашніх умовах

    Мед є корисним продуктом, який використовується для лікування багатьох захворювань. Але це далеко не всі його використання. Завдяки особливим властивостям, мед активно застосовується в косметолог...

  • Фізичні вправи для схуднення живота і боків

    Одне з найбільш проблемних місць на жіночому тілі – живіт і боки, тобто пояс талії. Жир в цій області завжди дуже важко прибрати, часто однієї дієти буває зовсім недостатньо. Які ж вправи можуть...

  • Експрес схуднення в домашніх умовах

    Схуднення – процес комплексний і найчастіше досить тривалий, так як потрібно багато часу, щоб змінити харчову поведінку і позбутися схильності до переїдання. Але буває і так, що скинути кілька за...

  • Кавове обгортання для схуднення в домашніх умовах

    Кавове обгортання: принцип дії і безпеку процедури З медичної точки зору обгортання безпечно, і його можна проводити навіть вдома, без фахівця-косметолога або лікаря, обгортання, як у інших косме...

  • Педикюр в домашніх умовах для початківців

    Незважаючи на те, що пальці ніг частенько заховані під закритою взуттям, педикюр завжди залишається актуальним. Акуратні нігтики і гладка шкіра стоп – те, що демонструє ступінь доглянутості людин...