Біг на місці будинку для схуднення: техніка й вправи

У програму схуднення поряд з правильним харчуванням обов'язково повинна входити кардіонавантаження. Лідируючі позиції, як по ефективності, так і по доступності в аеробних тренуваннях продовжує займати біг. Цей універсальний вид фітнесу не тільки сприяє схудненню, але також зміцнює м'язи, зв'язки і суглоби, дарує життєвий тонус і підтягнуту фігуру.

Біг на місці будинку для схуднення: техніка й вправи

Біг на місці будинку для схуднення техніка й вправи

Біг на місці

І все ж, незважаючи на доступність бігових тренувань, не кожна дівчина чи жінка може дозволити собі тривалі пробіжки. Перешкодою може виступити як відсутність поблизу вільного простору - стадіону або паркової зони, так і психологічний дискомфорт, який деякі відчувають, бігаючи на очах у перехожих. Відвідування фітнес клубів також не всім зручно з ряду причин.

Проте вихід є! Біг тим і універсальний, що має ряд різновидів. Одна з них – біг на місці, добре знайомий нам ще зі шкільної лави. При правильній техніці такий вид активності приносить відчутні результати і призводить до втрати небажаних кілограмів.

Переваги і недоліки бігу на місці

До плюсів бігу на місці, перш за все можна віднести його доступність. Для занять таким фітнесом відсутня необхідність виходити з дому, і можна обійтися без спеціального обмундирування. Єдине, про що не варто забувати, так це про «правильної» взуття. Адже навантаження на стопи і гомілки буде досить інтенсивною. При систематичних тренуваннях біг на місці призведе до схуднення, зміцнить м'язи ніг, сідниць, преса і спини.

Біг на місці будинку для схуднення: техніка й вправи

Користь бігу для початківців

Крім зовнішнього ефекту цей вид фітнесу сприяє:

  1. Профілактиці серцево-судинних захворювань .
  2. Зняттю стресу, розслаблення і поліпшення настрою.
  3. Активізації мозкової діяльності за рахунок поліпшення кровообігу у всьому тілі.
  4. Поліпшення клітинного дихання, а це прямий шлях до краси.
  5. Прискоренню метаболізму і спалюванню зайвих калорій.
  6. Зниження апетиту, формування дисципліни в підході до їжі.

До недоліків такого бігу на місці можна віднести її низьку інтенсивність. Доведеться витратити більше часу, щоб досягти того ж рівня спалювання калорій, як при бігу на відстані. Тому якщо ви прийняли рішення придбати відмінну фізичну форму завдяки домашньому бігу, доведеться набратися терпіння і серйозно потрудитися. Проте є способи збільшити інтенсивність навантаження і спалити достатню кількість калорій навіть за короткий час. Вся справа в техніці і про це мова піде нижче.

З чого почати

Як уже згадувалося, купувати спеціальний одяг для домашнього бігу на місці, необов'язково. Можна обійтися звичайними легінсами і футболкою або майкою. А ось на кросівках краще не економити: це і захист ноги, і зручність.

Біг на місці будинку для схуднення: техніка й вправи

Не варто економити на кросівках

Також важливу роль для успішності тренувань має настрій на потрібний лад, тому не завадить ритмічна музика. Слід визначитися з режимом бігу і визначити конкретні часові параметри для тренувань. Один раз в тиждень навіть працює пробіжка на місці нічого не дасть крім надмірного навантаження на організм.

Набагато ефективніше бігати від трьох до шести разів на тиждень по 15-20 хвилин. Вважаючи пульс, а він повинен бути на 50% вище частоти серцевих скорочень, можна контролювати інтенсивність тренінгу. Біг повинен бути настільки довгим, наскільки ви можете залишатися в зоні фізичного комфорту. Працювати на знос шкідливо для здоров'я.

Техніка бігу на місці

Перед початком «забігу» краще відкрити вікно, щоб впустити в приміщення свіже повітря. Починати треба з розминки – ходьби на місці, легких присідань, випадів, поворотів тулуба, змахів руками.

Відео - Біг на місці для схуднення

Звичайний біг

найпростіший вид бігу на місці – звичайне відривання ніг від підлоги. Це низкоинтенсивная навантаження, тому тренуватися краще не менше тридцяти-сорока хвилин. Можна прискорюватися, сповільнюватися, робити короткі перепочинки, знижуючи темп до швидкої ходьби. Приземлятися треба на передню частину стопи, уникаючи важкого приземлення на всю стопу або на п'яту. Корпус повинен бути злегка нахилений вперед, плечі розпрямлені і опущені. Біг на місці будинку для схуднення: техніка й вправи

Починайте із звичайного бігу на місці

Дихання рівне, глибоке за допомогою діафрагми, а не верхній частині грудей. Потрібно прислухатися до свого організму, трохи експериментувати, щоб знайти оптимальний темп дихання для себе. Головне правило – уникати переривчастого, поверхневого дихання.

Біг з високим підніманням колін перед собою

Такий біг є досить інтенсивним навантаженням на суглоби і зв'язковий апарат, тому до нього потрібно приступати після хорошої розминки і тільки в тому випадку, якщо ви не новачок у фітнесі. Хорошим рішенням буде починати тренування з звичайного бігу і поступово вводити в програму різні модифікації.

Біг на місці будинку для схуднення: техніка й вправи

Біг з високим підніманням колін перед собою

Біг з високим підніманням колін перед собою дозволяє скоротити час тренування, так як відбувається більш інтенсивна кардіонавантаження і потужна опрацювання м'язів ніг. Задіяні також сідниці, прес, спина. При такій різновиди бігу можна робити короткі перерви між підходами. Приміром, бігати протягом хвилини, потім переходити на звичайний біг секунд на двадцять, потім ходьба секунд десять і знову біг з високо піднятими колінами. Тут можна експериментувати і «намацувати» індивідуальні варіанти тренувального процесу.

Біг з захлестыванием гомілки

При такій техніці бігу корпус трохи нахилений вперед, треба високо піднімати гомілку, намагаючись вдарити п'ятою по сідниці. Це також інтенсивний вид тренування, але навантаження на опорно-руховий апарат істотно нижче, ніж у попередньому варіанті. Біг з захлестываем гомілки відмінно навантажує задню поверхню стегна і сідниці, тому крім схуднення він подарує гарні форми.

Біг на місці будинку для схуднення: техніка й вправи

Біг з захлестыванием гомілки

Змішана техніка бігу

Самим кращому варіантом домашнього тренінгу за допомогою бігу стане поєднання всіх його модифікацій. Ось приблизна програма тренування, розрахована на тридцять хвилин.

№УпражнениеВремя 1Легкие стрибки на місці. Можна стрибати звичайним чином, а також розставляти ноги в сторони, вперед-назад і т. д. 2 хв. 2Разминка для всього тіла – повороти корпусу, махи руками і ногами1 хв. 3Обычный біг у середньому темпе3 хв. 4Бег з ускорением2 хв. 5Бег в середньому темпе3 хв. 6Ходьба на місці 1 хв. 7Бег з високим підніманням колін перед собойот 30 - до 60 сек. 8Обычный бег1 хв. 9Ходьба30 сек. 10Повторить цикл з пунктів 7-9 ще два рази 11Бег з захлестыванием голени1 хв. 12Обычный бег1 хв. 13Бег з захлестыванием голени2 хв. 14Обычный бег1 хв. 15Бег з захлестыванием голени2 хв. 16Обычный бег1 хв. 17Ходьба1 хв. 18Обычный біг з короткими переходами на ходьбу5 хв.

Після «забігу» слід зробити вправи на розтягування м'язів ніг.

Можна спробувати виконати запропоновану програму, а потім внести в неї корективи, виходячи з індивідуальних особливостей організму. Якщо ви ніколи серйозно не займалися фізичною активністю або робили це давно, краще починати з звичайного бігу на місці без ускладнених варіантів. І обов'язково іноді переходити на ходьбу для відпочинку.

Відео - Вправа на розтягування м'язів ніг і сідниць

далі

Після двох місяців регулярних занять можна змінювати режим – збільшувати тривалість, інтенсивність, вводити нові модифікації і т. д. Якщо дозволяють умови, можна поступово переходити на стандартний біг на вулиці.

Проте за умови жорсткої дисципліни і правильного харчування вже через місяць бігу на місці в домашніх умовах можна скинути до п'яти кілограмів ваги і отримати підтягнуте тіло.

Схожі статті: