Кращі вправи для преса

Кращі вправи для пресаА чи відомо вам, що за «кубики» на животі відповідає лише один м'яз? Як тренувати її правильно? Які вправи для преса будуть найефективнішими? І як прибрати жир з живота?

Давайте спробуємо розібратися в цих питаннях.

Традиційно всі вправи для преса поділяють на вправи для верхнього, середнього і нижнього преса. Але такий поділ не цілком вірно, тому, що одне і те ж вправу буде зачіпати і верхній, і нижній прес. Це стає зрозумілим, якщо знати, як розташовані м'язи преса, тому давайте зупинимося на цьому питанні докладніше.

Будова м'язів живота.

Кращі вправи для преса

Прес утворюють прямі і бічні м'язи живота.

Пряма м'яз живота. Волокна цієї м'язи розділені сухожильними перемички, і саме завдяки цій м'язі і її перемичок утворюються рельєфні кубики, якими пишаються їх володарі. Ця м'яз починається від грудної клітки і йде до самого низу, прикріплюючись до лобкового симфізу. Напрямок волокон цього м'яза – зверху вниз, це важливо знати для того, щоб правильно підібрати вправи, адже навантаження повинна йти вздовж м'язового волокна.

Бічні м'язи живота розташовані в три шари. Самий верхній шар – зовнішній косий м'яз живота, її волокна йдуть косо від бічних стінок грудної клітини до серединної лінії живота. Середній шар – внутрішній косий м'яз, волокна якої йдуть від тазових кісток вгору, а зверху віялоподібно розходяться, і прикріплюються до нижніх ребер.

найглибший шар – це поперечна м'яз живота. Її волокна розташовані горизонтально і огинаючи талію, зливаються по серединній лінії живота.

Як бачите, м'язові волокна йдуть у різних напрямах, а отже, вправи для них будуть різні.

найефективніші вправи для прямих м'язів живота.

Як видно з напряму волокон цього м'яза, вона відповідає за згинання і розгинання тулуба, а значить вправи повинні виконуватися з участю цього руху. Найефективнішими з них вважаються:

- «Велосипед». Це всім відоме вправа, яка виконується лежачи на спині, ноги при цьому виконують рухи, що імітують обертання педалей. При цьому, чим нижче опущені ноги, тим вище ефективність вправи.

- Підйоми ніг у висі. Ця вправа виконується на шведській стінці, перекладині або на спеціальному тренажері. При цьому потрібно прагнути піднімати ноги якомога вище. Краще, якщо ноги будуть повністю розігнуті, тоді прямі м'язи включаються в роботу краще.

- Скручування з підйомом ніг. Кращі вправи для преса

Вправа також виконується лежачи на спині. Важливо під час виконання вправи не відривати поперек від підлоги. Щоб збільшити ефективність вправи, одночасно з підняттям ніг, можна піднімати голову з заведеними за неї руками, при цьому руки повинні докладати зусилля і відривати голову від підлоги, працюють тільки м'язи преса.

- Скручування на фітболі або лаві.

Кращі вправи для пресаМ'яч розташовується під спиною і сідницями. Ноги зігнуті в колінах, а руки заведені за голову. З цього положення виконуються підйоми тулуба вгору. Вправа виконується повільно, намагайтеся затриматися в піднятому положенні на 2-3 секунди.

Що ще важливо знати для отримання рельєфного живота? Виявляється, що «кубики» з'являються тільки при певному відсотку вмісту жирової тканини в організмі. Для чоловіків ця цифра становить 12%, а для жінок – 18%. Ви не зможете побачити «кубики», якщо вони покриті шаром жиру. Тому, важливо не тільки виконувати вправи для преса, але і общефизические вправи, спрямовані на підвищення витривалості і спалювання жиру. Крім того, не забувайте про харчуванні, вважайте калорії і уникайте висококалорійних страв.

найефективніші вправи для бокових м'язів живота:

Щоб визначити найефективніші вправи для м'язів преса, було проведено електроміографічне дослідження, під час якого за допомогою спеціальних електродів оцінювалася навантаження, яку отримують м'язи при виконанні вправи. За результатами цього дослідження було виявлено, що найбільш ефективними вправами для бічних м'язів живота будуть:

- Підйоми ніг у висі на перекладині.

- Зворотні скручування.

Кращі вправи для пресаВправа схоже на зворотне скручування, але виконується з разогнутыми і піднятими вгору ногами. Потрібно прагне відірвати від підлоги практично весь корпус, коли опора на підлогу залишається тільки в лопатковій ділянці і за допомогою ліктів.

Вправа виконується лежачи на спині з піднятими і зігнутими в колінах ногами. У такому положенні потрібно намагатися відірвати таз від підлоги і підтягувати ноги до грудей.

- Стійка на ліктях.

- «Велосипед»

Тут приведені лише найбільш ефективніше вправи, але ви самі можете урізноманітнити свою програму і придумувати різні варіації їх виконання.

Загальні правила для роботи над м'язами преса:

1 Кожна вправа виконується 10 - 15 разів, за одне тренування можна виконати 2-3 повтору.

2 Обов'язково виконуйте вправи як для прямих, так і для бічних м'язів живота.

3 Навантаження на прес повинна становити не менше 30 хвилин за одне тренування.

4 Після комплексу вправ на прес займіться общефизическими вправами, спрямованими на спалювання жиру, після чого можна повторити комплекс для преса ще раз.

5 Для досягнення результату тренуйтеся не рідше 3 разів на тиждень, а краще через день.

Всі хочуть мати красивий і плоский живіт, але насправді, досягнення результату вимагає зусиль і роботи над собою. Але головне - це зважитися і почати, а досягнення мети – це привід пишатися собою!

Кращі вправи для преса Додати коментар У коментарях заборонені посилання, мат, контактні дані.

Ім'я (обов'язкове)

E-Mail (обов'язкове)

Підписатися на повідомлення про нові коментарі

Кращі вправи для преса Оновити

Відправити Скасувати JComments

Новини

Міфи і помилки в харчуванні

Кращі вправи для пресаУ кожного з нас є свої уявлення про правильне харчування і про продукти, корисних або шкідливих для здоров'я. Якісь з них нав'язується нам рекламою, якісь пам'ятаємо ще з дитинства. Ось, наприклад, пам'ятаєте приказку про «вечерю віддай ворогові»? Чи правда те, що макарони повнять? Ми пропонуємо вам ознайомитися з найпоширенішими переконаннями, і розібратися, які з них є вірними.

Детальніше... Хочете бути вище ростом - змусьте організм рости!

Кращі вправи для пресаБезумовно, всі знають, що зріст людини безпосередньо пов'язаний з генетикою, більшість вчених схильні вважати, що від генетичних факторів зростання залежить на 60-80%. Це означає, що якщо батьки не відрізняються високим зростом, чекати появи в їхній родині «велетня» не варто. Однак це зовсім не означає, що зростання неможливо збільшити, при тому говорити не будемо про операції, які пропонуються сьогодні, а про здоровому і правильному способі нашого життя і про те, як прибрати фактори і причини, які цілком можуть загальмувати зростання людини.

Детальніше...

Хто на сайті

Зараз 385 гостей і жодного зареєстрованого користувача на сайті

Схожі статті

Розділи

Здоров'я Жіноче здоров'я Чоловіче здоров'я Здоров'я літніх Дитяче здоров'я Здоров'я для всіх Харчування Здорове харчування Спортивне харчування Дієти Сироїдіння Добавки (Бади) Рецепти Рух Фізкультура Спорт Фітнес Йога Краса Відпочинок Сон Здорове тіло Здоровий дух Психологія Апітерапія Альтернативна медицина Стоматологія Акупунктура Шкідливі звички Карта сайту

Популярні статті

  • Низький гемоглобін: причини і лікування
  • Як правильно займатися спортом вдома?
  • Чи можна займатися спортом під час місячних?
  • Аеробні і анаеробні навантаження: геть жир, даєш м'язи!
  • Користь і шкода голодування. Як правильно голодувати

Ми в соцмережах

Схожі статті:

  • Топ Клінік — кращі можливості для якісного лікування!

    0 у Медицина 06-01-2016 Facebook Twitter Мій світ Вконтакте Однокласники Google+ Приватні медичні установи, які працюють при найкращих лікарнях державної форми власності — це Топ Клінік. Це не пр...

  • Кращі пропозиції для тих, хто любить тепло і затишок

    0 у Затишок 30-03-2016 Facebook Twitter Мій світ Вконтакте Однокласники Google+ У наше століття швидкостей важко встигнути за новинками прогресу, але завжди були і будуть вічні цінності. Натураль...

  • Обладнання для приготування смачної кави

    0 в Техніка 03-10-2015 Facebook Twitter Мій світ Вконтакте Однокласники Google+ Кави по праву вважається одним з найпопулярніших напоїв на нашій планеті. За час його існування з'явилося безліч со...

  • Доставка квітів онлайн для всіх

    0 Послуги 17-09-2015 Facebook Twitter Мій світ Вконтакте Однокласники Google+ Квіти - універсальний подарунок, яким можна озброїтися не лише вирушаючи на весілля або день народження, але і за мен...

  • Маска з куркуми для обличчя

    0 у Засоби для обличчя 12-03-2016 Facebook Twitter Мій світ Вконтакте Однокласники Google+ Куркума – східна пряність, яка відома своїм красивим золотистим кольором. Вона містить безліч біологічно...